Продукты, содержащие железо, или Как питаться, чтобы не допустить железодефицита

Железо в организме выполняет множество функций, но особенно оно важно для крови и процесса клеточного дыхания. Недостаток железа сказывается на состоянии здоровья, внешности и когнитивных функциях. Именно поэтому так важно включать продукты, богатые железом, в свой ежедневный рацион.

Железо и железное здоровье: какую роль микроэлемент играет в нашем организме

Железо входит в состав гемоглобина. В свою очередь, белок гемоглобин является строительным материалом для эритроцитов — красных кровяных клеток, которые переносят кислород от легких к органам, а на обратном пути избавляют их от углекислого газа. Собственно, этот процесс и называется клеточным дыханием. Без железа он невозможен. А поскольку каждая клетка нашего тела нуждается в кислороде, железо можно назвать одним из самых важных элементов.

На синтез гемоглобина уходит 60–70% всего поступающего в организм железа. Оставшиеся 30–40% депонируются в тканях и тратятся на решение других задач — на обменные процессы, регуляцию работы щитовидной железы, поддержание защитной системы организма и синтеза соединительной ткани.

Как видите, функции железа разнообразны и многочисленны, однако транспорт кислорода — самая главная из них.

Железо плохо усваивается даже при идеальном здоровье и правильном рационе — человеческий организм способен усвоить до 10% железа, поступающего с пищей [1] .

Суточная потребность в железе у здоровых людей

Потребность в железе меняется в зависимости от возраста и состояния здоровья.

У младенцев до полугода потребность в железе невелика, так как они рождаются с изрядным запасом этого элемента. Новорожденным нужно только 0,27 мг железа в сутки. Детям от полугода до года требуется 11 мг, малышам от 1–3 лет — 7 мг, детям в возрасте 4–8 лет — 10 мг, 9–13 лет — 8 мг.

Подростки 14–18 лет должны получать 11–15 мг ежедневно, причем у девушек потребность в железе выше — это связано с ежемесячными кровопотерями во время менструаций.

Мужчинам требуется около 10 мг железа в сутки, женщинам — 15–18 мг. Во время беременности норма повышается до 25–35 мг, а при грудном вскармливании — до 25 мг.

Примерно после 50 лет норма содержания железа для мужчин и женщин становится одинаковой — около 10 мг в сутки [2] .

Это усредненные цифры, однако в некоторых случаях потребность в железе может быть немного выше среднестатистической. Больше железа требуется спортсменам, а также людям, занятым тяжелым физическим трудом. Потребность в железе возрастает и во время восстановления после операций и травм (особенно если они сопровождались кровопотерей), инфекционных болезней, а также для тех, кто страдает постоянными кровотечениями (при геморрое, язве желудка, носовых кровотечениях, обильных менструациях и пр.).

Продукты с высоким содержанием железа

Наш организм не может синтезировать железо, он лишь перерабатывает этот элемент, извлекая его из отслуживших свое эритроцитов. «Свежее» железо поступает с едой. Однако даже если вы употребляете продукты, содержащие железо, это еще не значит, что вам его хватает. Все дело в том, что существует два вида железа.

Железо может быть гемовым (двухвалентным) и негемовым (трехвалентным). Первое содержится в продуктах животного происхождения и легко усваивается (примерно на 25%), второе входит в состав растений и усваивается всего на 8–10% максимум [3] . Именно поэтому веганы и вегетарианцы часто испытывают нехватку этого элемента, даже если едят продукты, богатые железом.

И все же именно правильная диета считается основным способом профилактики железодефицита. Железо в значимых дозах содержится в следующих продуктах:

Продукты животного происхождения:

• свиная печень — 29 мг (здесь и далее приведен показатель на 100 г продукта);
• твердый сыр — 19 мг;
• говяжья печень — 9 мг;
• яичный желток — 6 мг;
• говяжий язык — 5 мг;
• индейка — 4 мг;
• говядина — 2,8 мг;
• курица — 2,5 мг;
• скумбрия — 2,5 мг;
• свинина — 1,6 мг;
• сельдь — 1 мг;
• творог — 0,4 мг.

Продукты растительного происхождения:

• фасоль — 72 мг;
• фундук — 51 мг;
• овсяные хлопья — 45 мг;
• свежие лесные грибы — 35 мг;
• пшено — 31 мг;
• горох — 20 мг;
• морская капуста — 16 мг;
• чернослив — 13 мг;
• курага — 12 мг;
• гречка — 8 мг;
• тофу — 5,5 мг;
• персики — 4,1 мг [4] .

Несмотря на то, что содержание железа в некоторых растительных продуктах высоко, негемовая форма железа усваивается плохо. Потому тем, кто придерживается растительной диеты, важно проверять уровень железа и при необходимости принимать пищевые добавки, которые содержат этот элемент.

Лучше всего наш организм воспринимает железо, полученное из мяса (в среднем усваивается 20%), чуть хуже — из рыбы и морепродуктов (около 11%), бобовых (7%) и орехов (6%). Из фруктов, овощей и круп усваивается лишь 1-3% железа.

Для улучшения усвоения железа важно также получать в нужном количестве витамины и минералы, которые играют роль катализаторов и помогают этому элементу всасываться. К ним относятся:

• Витамин C. Железо почти не усваивается без «аскорбинки», поэтому в меню обязательно нужно включить продукты, богатые аскорбиновой кислотой, — ягоды, апельсины и грейпфруты, капусту, красный перец.
• Витамин A. Если человеку не хватает витамина A, то железо не будет усваиваться и использоваться для «постройки» новых красных кровяных телец. Витамином A богаты многие оранжевые и желтые фрукты и овощи — именно это вещество придает им такие жизнерадостные цвета. Для пополнения запасов витамина A нужно есть больше кураги, моркови и тыквы. Однако важно знать, что для усвоения этого витамина необходимы жиры, так что не игнорируйте такие источники ретинола, как сливочное масло, рыбий жир и яичные желтки.
• Фолиевая кислота (витамин B9). Она помогает всасыванию железа и нормализует работу пищеварительного тракта, а здоровое пищеварение крайне важно для усвоения этого элемента. Источники фолиевой кислоты — яйца, соя, дрожжи, зеленые листовые овощи, укроп, баклажаны, помидоры, куриная печень.

У беременных женщин и женщин, принимающих оральные контрацептивы, потребность в фолиевой кислоте особенно высока.

• Медь. Источником меди являются субпродукты, рыба и морепродукты (креветки, устрицы и пр.), капуста.

Правила рационального питания

Чем больше разнообразных продуктов вы будете использовать в приготовлении пищи, тем меньше шансы заработать себе дефицит железа или какого-либо другого микроэлемента или витамина. Однако диета при нехватке железа содержит в себе и некоторые ограничения. Дело в том, что некоторые элементы могут ухудшать всасывание этого минерала. Это не значит, что от них нужно совсем отказываться. Но лучше не есть продукты, содержащие железо, одновременно с:

• чаем и кофе, красным вином. Эти напитки снижают способность организма усваивать железо примерно на треть, кстати, как и шоколад;
• молоком и кисломолочными продуктами. Они богаты кальцием, а кальций «не дружит» с железом;
• кунжутом и семечками, отрубями, пророщенной пшеницей, орехами. Все эти продукты являются ценными источниками магния. Но магний, как и кальций, мешает всасыванию железа.

Если ваша задача — повысить содержание железа в крови, ешьте все вышеуказанные продукты только через 3–4 часа после продуктов с высоким содержанием железа. А вот от жирного и жареного, готовых масляных соусов, таких как майонез, острых специй и маринадов следует отказаться — все это раздражает слизистые оболочки ЖКТ и мешает железу усваиваться.

Пример рациона на сутки: «железный» день у меня сегодня…

Как составить меню, которое поможет справиться с железодефицитом? На самом деле это не сложно. Продукты, богатые железом и витаминами, необходимыми для его всасывания, не являются ни редкими, ни особенно дорогими. Вот пример «железного» рациона на один день:

Завтрак: 2 яйца всмятку или омлет, салат из свежей капусты, ломтик черного хлеба с маслом и твердым сыром, апельсиновый сок.

Второй завтрак: творожный мусс с курагой и черносливом или овсянка с сухофруктами, отвар шиповника.

Обед: куриный суп или борщ с грибами, тушеная печень с луком или запеченная индейка с овощным рагу, фруктовый салат и компот из сухофруктов.

Ужин: паровые биточки из говядины или запеченная в фольге скумбрия, гороховое пюре или тушеная морковь, успокаивающий травяной чай.

Такое меню не только богато железом, витаминами C, B9 и медью, оно еще и вполне подходит под определение диетического, содержит достаточное количество клетчатки и не повредит вашей фигуре.

Нормы потребления железа пациентами с анемией

Иногда анализы выявляют не просто нехватку железа, но более серьезную ситуацию — железодефицитную анемию. Обычно такое состояние развивается на фоне заболеваний ЖКТ, опухолевых процессов, глистных инвазий, постоянных кровотечений. Оно часто диагностируется у людей, переживших значительную кровопотерю во время травмы или операции.

Железодефицитную анемию диагностируют в том случае, если уровень гемоглобина падает до 100–70 г/л, а сывороточный ферритин понижается до 15 нг/мл.

При диагностированной железодефицитной анемии назначать себе лечение самостоятельно нельзя. Терапию подбирает врач. Возможно, он назначит поливитаминные комплексы и биодобавки с железом, а в самых тяжелых случаях он может выписать даже препараты железа — довольно сильные средства с многочисленными побочными эффектами. Принимать такие лекарства можно только под контролем лечащего врача.

Правила приема БАДов, как дополнительных источников железа

«Люди не всегда могут придерживаться правильной диеты и употреблять в достаточных количествах продукты, богатые железом, — говорит эксперт компании «Фармстандарт». — В этом случае хорошим подспорьем могут стать БАДы, обогащенные железом. Но не стоит думать, что все они одинаковы и любое подобное средство за неделю поправит ситуацию. Очень часто люди покупают железосодержащие БАДы, совершенно не задумываясь о дозировке. А это очень важно. Перед тем как принимать БАДы, нужно посоветоваться с врачом и сделать анализ крови, который покажет уровень железа. На его основании доктор порекомендует ежедневную норму железа, и вот уже после этого можно подбирать средство.

Железосодержащие БАДы — это не только таблетки и капсулы. Например, в нашем ассортименте есть «Феррогематоген» — сладкая жевательная плитка на основе богатого железом альбумина. Это хороший дополнительный источник железа, к тому же такую «конфету» удобно носить с собой и использовать в качестве легкого перекуса. «Феррогематоген» обогащен витаминами C, B6 и B12, а также медью — эти добавки ускоряют всасывание железа.»

Фолиевая кислота: влияние на организм, симптомы дефицита, натуральные источники

Фолиевая кислота: влияние на организм, симптомы дефицита, натуральные источники

Суточная норма (мкг):

• для детей 1-8 лет – 80-150;
• 9-13 лет – 300;
• для взрослых – 400.

Симптомы дефицита В9

1. слабый иммунитет;
2. нехватка энергии, быстрая утомляемость;
3. ухудшение пищеварения (запоры, вздутие живота);
4. изъязвление слизистой рта;
5. раздражительность, перепады настроения;
6. бледность кожи;
7. преждевременная седина.

Признаки дефицита проявляются уже в первый месяц падения уровня В9 в организме. Если запасы витамина не восполнены, спустя 3 месяца развивается железодефицитная анемия.

Причины дефицита фолиевой кислоты

Повышается риск дефицита В9 при беременности, кормлении грудью, диабете, почечной недостаточности (проведении диализа), заболеваниях печени, приеме диуретиков, слабительных, антиметаболитов.

• люди, отказавшиеся от потребления животного белка;
• те, чей рацион обеднен свежими овощами и фруктами;
• страдающие заболеваниями щитовидной железы, кроветворной системы, кишечника, желудка;
• принимающие сульфаниламидные препараты, барбитураты, оральные контрацептивы;
• злоупотребляющие алкоголем.

Преимущества и польза фолиевой кислоты

1) Здоровая беременность.

Дефицит витамина повышает риск патологии нервной трубки (расщепления позвоночника, анэнцефалии, гидроцефалии), пороков сердца, формирования конечностей, челюстно-лицевых аномалий, отслойки плаценты, преэклампсии и эклампсии, нехватки веса, задержки психомоторного развития ребенка.

Врач, наблюдающий женщину в период беременности, при наличии показаний назначает прием 400-600 мкг В9 в день. В период кормления грудью норма составляет до 500 мкг в сутки.

2) Помощь в усвоении железа и кобаламинов.

Фолаты участвуют в процессе деления клеток. Их дефицит чреват развитием мегалобластной анемии. Падение уровня эритроцитов проявляется нарушением пищеварения, хронической усталостью, выпадением волос, появлением язв в ротовой полости.

Витамин В9 способствует не только лучшему поглощению железа, но и усвоению витамина В12, поддерживающего функции мозга, способствующего восполнению энергетических потерь.

3) Профилактика рака.

Снижение уровня фолатов в крови опасно развитием рака матки, груди, толстой кишки, легких, мозга, колоректального рака.

Но важно: В то же время опасна передозировка синтетической формы витамина. Избыток В9 снижает активность Т-лимфоцитов – клеток, противостоящих вирусам и развитию опухолей.

4) Поддержка сердца.

Витамин В9 поддерживает кроветворение (производство тромбоцитов, лейкоцитов, эритроцитов), снижает уровень гомоцистеина. Избыток этой аминокислоты повышает риск стенокардии, инфаркта, инсульта.

Фолиевая кислота помогает преобразовать его в метионин – серосодержащую аминокислоту, нормализующую липидный обмен, функцию печени, оказывающую антидепрессивное действие. Кроме В9 для нормального синтеза гомолога цистеина нужны витамины В6 и В12.

5) Улучшение когнитивных функций.

Справка: Когнитивные функции — это наша память, речь, слух, возможность общаться, создавать, творить и помогать другим. Повышение гомоцистеина (при низкой концентрации фолатов) сопряжено также с развитием деменции и болезни Альцгеймера, сердечно сосудистых заболеваний, а при беременности спровоцировать выкидыш и остановку развития плода.

Потребление В9 позволяет предотвратить потерю памяти, умственной работоспособности, развитие неврологических и психических расстройств.

6) Защита от депрессии.

Нехватка фолатов не только провоцирует развитие депрессии, но и снижает эффективность препаратов-антидепрессантов. Витамин В9 помогает наладить сон, снять тревожность, раздражительность, повысить энергетический уровень.

Источники витамина В9

• шпинат;
• говяжья печень;
• черные бобы;
• спаржа;
• листовая горчица;
• авокадо
• брокколи, брюссельская капуста;
• пророщенная пшеница;
• цитрусовые;
• салат-латук, ромэн, петрушка, зеленый лук, горошек;
• свекла, сельдерей, морковь, репа, тыква;
• арахис
• томатный сок;
• папайя, бананы;
• яйца;
• палтус, лосось, морепродукты;
• молоко, сыр, творог;
• говядина, постная свинина, индейка;
• гречневая, овсяная крупа;
• пивные дрожжи;
• ржаной хлеб.

Таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах

Сохранить максимальную концентрацию В9 в продуктах поможет употребление их в свежем виде. Мясные, рыбные блюда предпочтительно готовить на гриле, в духовке. Овощи при отваривании погружать в кипящую воду.

Простая гистограмма для сравнительного анализа по содержанию В9

Как избежать передозировки фолиевой кислоты и чем это чревато

Фолаты предпочтительно получать из природных источников, это минимизирует риск передозировки и повысит их усвояемость.

Излишек витамина выводится при мочеиспускании. Если же функции почек, печени нарушены, в организме может накапливаться чрезмерное количество В9, что чревато:

• гиперплазией простаты;
• избыточной массой плода при беременности, риском развития у ребенка диабета, ожирения, аллергии, астмы;
• повышенной возбудимостью, агрессивностью, бессонницей.

Определить концентрацию В9 в организме поможет анализ крови. Один из признаков переизбытка витамина – металлический или горьковатый привкус во рту.

Фолиевую кислоту в синтетической форме нельзя сочетать с метотрексатом, противосудорожными и противомалярийными препаратами, сульфасалазином.

Витамин В9 может принести организму как пользу, так и вред. Чтобы исключить риски, при появлении симптомов дефицита нужно обратиться к терапевту. Специалист, оценив состояние здоровья и приняв во внимание сопутствующие факторы (беременность, наличие хронических заболеваний), примет решение о назначении препаратов фолиевой кислоты.

Но лучшее решение это натуральные продукты с высоким содержанием этого витамина. Исключена передозировка, аллергические реакции и развитие опасных заболеваний.

Тогда как здоровая пища сохранит ваш кишечник, поможет при лечении болезней печени, кожаных покровов. Здоровая психика, стрессоустойчивость шагаю рядом с полноценным рационом, как ребенка, так и взрослого человека.

https://www.pravda.ru/navigator/pitanie-pri-nekhvatke-zheleza.html

Фолиевая кислота: влияние на организм, симптомы дефицита, натуральные источники