Горький шоколад: польза для юного спортсмена

Шоколад любят и юные спортсмены, и взрослые. Как выбрать, хранить и употреблять лакомство, чтобы оно принесло пользу спортсмену — разберем в этой статье.

Виды шоколада

• Горький шоколад считают эталоном. Он состоит из тертого какао, масло какао, сахара (сахарной пудры). В ГОСТе прописаны нормы: общий сухой остаток какао-продуктов составляет не менее 55%, масло какао — 33%.
• Молочный шоколад. Для его производства используют дополнительно сухое молоко или сливки. От их содержания зависит вкус изделия. Из-за повышенной жирности молочный шоколад менее полезен, чем горький.
• Белый шоколад готовят из масла какао, ванилина, сухого молока, сахара. На вкус напоминает карамельку. У ребенка может возникнуть вопрос, почему же шоколад белый. Все очень просто, в его составе нет какао-порошка, который и придает цвет шоколаду.
• Пористый шоколад готовят из десертной шоколадной массы. Формы с подготовленной массой помещают в вакуумные котлы. Пузырьки воздуха расширяются, образуя пористую структуру шоколада.

На прилавках магазина можно увидеть большой выбор шоколада с наполнителями или без, плиточный пористый или монолитный, с начинкой и без нее, разнообразной формы (медальки, фигурки, с узорами). А так же родители могут предложить юному спортсмену жидкий или твердый шоколад.

Главное правило идеального шоколада: чем меньше ингредиентов, тем лучше.

Кондитерская плитка

Важно не путать шоколад с его имитацией — кондитерской плиткой. Читаем внимательно этикетку. В составе указаны: растительные жиры и какао-порошок или кэроб (перемолотые плоды рожкового дерева). Чаще всего производители добавляют пальмовое масло. Оно дешевле масла какао, уступает ему по вкусовым, ароматическим качествам и не несет пользы.

Состав горького шоколада

Пищевая ценность продукта на 100 г:

• белки — 6,3 г
• жиры — 35,3 г
• углеводы — 48,1 г
• пищевые волокна — 7,3 г

Энергетическая ценность горького шоколада — 500-540ккал. Гликемический индекс — 25.

Шоколад богат витаминами, микроэлементами, аминокислотами, антиоксиданты. В шоколаде много: калия — 21%; кальций — 7%; магний — 44%; фосфора — 28%, железа — 30% (цифрами указано % содержание минерала в 100 г горького шоколада от рекомендованной нормы).

Норма потребления шоколада в сутки: до 30 г.

Полезные свойства шоколада

Чем же полезен шоколад для юных спортсменов:

1. Улучшает концентрацию внимания, работоспособность на тренировках и соревнованиях.
2. Повышает мозговую деятельность. Юному спортсмену полезно принимать шоколад до экзаменов или ответственных соревнований.
3. Флавоноиды, содержащиеся в горьком шоколаде, поддерживают в нормальном состоянии работу сердца и сосудов.
4. За счет стимуляции выработки эндорфинов повышает настроение, снижает раздражение. Но надо учитывать, что такой эффект кратковременен.
5. Уменьшает усталость после усиленных тренировок.
6. Укрепляет иммунитет.
7. Шоколад не разрушает зубную эмаль. Масло какао обволакивает зубы, образуя на них защитную пленку.

Выбираем шоколад

При покупке шоколада внимательно изучаем этикетку. Она должна содержать:

• наименование продукта;
• маркировку;
• состав;
• информацию об изготовителе (страна и адрес производителя);
• массу нетто;
• пищевую ценность в 100 г продукта (энергетическую ценность, содержание белков, жиров, углеводов);
• генетически модифицированные организмы (при превышении ГМО выше установленной нормы);
• номер ГОСТ (если шоколад сделан по стандарту);
• дату изготовления;
• срок годности;
• условия хранения;
• для продукции, содержащей более 20% жира, указывается массовая доля насыщенных жирных кислот.

Раскрываем обертку

Шоколад готовят по ГОСТу 31721-2012. У правильного шоколада поверхность твердая, при этом она может быть блестящей и матовой, ровной и волнистой, с рисунком или без него. Особое внимание уделяется структуре. Не зависимо от наполнителей (изюма, орехов, воздушного риса), она должна быть однородной.

К браку не относят крупинки, царапины, сколы на поверхности шоколада

Храним шоколад

На натуральном шоколаде при неправильном хранении образуется белесый налет. Он не оказывает никакого вреда. Интересный факт, что на кондитерской плитке вы не увидите налета.

Шоколаду не место в холодильнике и рядом с пахучими веществами. И конечно он не любит прямые солнечные лучи и высокую температуру.

Шоколад или кондитерская плитка

Как отличить настоящий шоколад от кондитерской плитки?

Кондитерская плитка не обладает полезными свойствами и применяется для удовлетворения вкусовых потребностей организма. Для юного спортсмена покупаем горький шоколад. Вот только отличить два изделия друг от друга по внешнему виду очень сложно. Коричневый цвет, поверхности блестят, ломаются звонко. Поэтому перед покупкой изделия необходимо внимательно читать этикетку. Дома можно легко отличить имитацию от настоящего шоколада по запаху и вкусу.

Так как температура плавления какао-масла — 33 градуса, это позволяет шоколаду таить во рту. Растительные жиры плавятся при 38-40 градусах, поэтому такого эффекта при употреблении кондитерской плитки, как у шоколада, не ощутить. Кондитерская плитка прилипает к зубам и дольше пережевывается.

Заключение

Причин для отказа в употреблении юным спортсменом шоколада нет. Надо только соблюдать суточную норму, не более 20-30 г. Избегать употребления шоколада в вечернее время, так как он содержит кофеин. А еще юному спортсмену не навредит горький шоколад и после усиленных тренировок.

10 советов о том, что нужно кушать после вечерней тренировки

Если вы привыкли тренироваться вечером, перед сном, то эти два вопроса наверняка вас беспокоят. Во-первых, вредно ли тренироваться перед сном? Второй вопрос: что можно есть, если вы тренируетесь перед сном? В этой статье мы поделимся ответами на эти два вопроса.

Тренировки перед сном – да или нет?

Тренировки вечером могут увеличить частоту сердечных сокращений, а также внутреннюю температуру тела. Это может вызвать проблемы со сном, поскольку в нашем организме стимулируются гормоны, такие как кортизол и адреналин. Поэтому, в прошлом упражнения перед сном считались вредными и обычно не рекомендовались. Однако, новые исследования говорят об обратном. Исследования подтвердили, что люди, которые тренируются за 35 минут до сна спят так же хорошо, как и в те дни, когда они вечером не тренировались. [16]

Основа качественного сна – регулярность. Это было подтверждено Национальным фондом сна, который обнаружил, что 83% людей, которые регулярно тренируются, независимо от того, когда они это делают, спят лучше по сравнению с людьми, которые не тренируются. [17] Отсюда следует, что каждый из нас уникален и поэтому следует адаптироваться к потребностям своего тела. Если у вас проблемы со сном, мы рекомендуем вам тренироваться не менее чем за 3 часа до сна. Если вы предпочитаете вечерние тренировки, то это тоже нормально и может принести вам много пользы.

Дневные и вечерние тренировки – лучшее время для укрепления сил. Температура тела поднимается до самых высоких показателей с 16:00 до 18:00. Исследование подтвердило, что с повышением температуры тела, сила мышц также увеличивается. [18] Дальнейшие исследования показали, что выработка тестостерона, вызванного физическими упражнениями, больше всего увеличивается после обеда и вечером. [19]

Упражнения перед сном также расслабят вас после напряженного дня и избавят от стресса. Однако не стоит забывать о правильном питании даже перед сном, чтобы не просыпаться ночью от голода. В следующих строках Вы узнаете какую же пищу лучше всего употреблять после тренировки вечером перед сном.

Что можно есть после вечерней тренировки?

Прежде всего, мы должны подчеркнуть, что прием пищи после тренировки действительно важен, и не следует его избегать, даже когда тренируетесь вечером. Чтобы понять, как правильное питание может помочь вам улучшить эффект от физических упражнений, важно сначала понять, что происходит с организмом после окончания физической активности. Во время упражнений мышцы используют запасы гликогена в качестве источника энергии. Это приводит к истощению запасов мышечного гликогена. В то же время некоторые белки в мышцах разрушаются и повреждаются во время тренировок, и этот запас нужно восполнить. [1] [2]

Поэтому после тренировки организму необходимо восполнить запасы гликогена, восстановить и пополнить запас белка в мышцах. Именно употребление нужных питательных веществ помогает организму быстрее и эффективнее восстанавливаться. Поэтому еда после тренировки должна содержать белки, полезные жиры и углеводы. [19]

Все эти макроэлементы, а именно белки, углеводы и жиры участвуют в регенерации после тренировки. Белки способствуют восстановлению мышц и наращиванию мышечной массы. Потребление достаточного количества белка обеспечит ваш организм аминокислотами, которые необходимы для восстановления запаса белка, а также для создания новой мышечной ткани. [12] В качестве источника белка могут использоваться протеиновый порошок , яйца, греческий йогурт, творог, лосось, куриная грудка, протеиновый батончик или тунец. [3]

Количество употребляевых углеводов зависит от типа физической нагрузки. Например, спорт на выносливость выводит из организма больше гликогена, чем силовые тренировки. Если вы бегун, велосипедист или пловец, вам нужно употреблять больше углеводов, чем культуристу. Тем не менее, важно пополнять запасы углеводов вместе с белками, так как, согласно исследованиям, эта комбинация является лучшим выбором для быстрого синтеза гликогена. [13] [14] В качестве подходящего источника углеводов мы рекомендуем сладкий картофель, киноа, фрукты, рис, овсянку, цельнозерновую пасту и темно-зеленые листовые овощи. [3]

Полезные жиры содержатся в авокадо, орехах и семенах , ореховой пасте или смеси орехов и сухофруктов. Не волнуйтесь, исследования подтвердили, что жиры не оказывают негативного влияния на образование гликогена или рост мышц после тренировки. Напротив, они способствуют регенерации мышц и укрепляют иммунитет. [15]

Помните, пища – это источник энергии для нашего организма. Так что раз и навсегда избавьтесь от мысли, что вы потолстеете, если будете есть перед сном. Если вы придерживаетесь правильного питания, то без любых угрызений совести можете кушать перед сном. Так что же можно есть перед сном?

10 советов о том, что же можно есть после вечерней тренировки

Если вы знаете, что через час после тренировки вы ложитесь спать, не нужно съедать большую порцию еды, как обычно, после дневной тренировки. Это может привести к вздутию или ощущению тяжести в желудке во время сна. Вместо этого приготовьте быструю, легко усваиваемую закуску, которая содержит белок, полезные жиры и углеводы. Таким образом, вы укрепите результат тяжелой работы, которую проделали в тренажерном зале. [3] [4] Вдохновитесь следующими комбинациями продуктов, и вам не придется стоять десять минут перед холодильником, чтобы выбрать что же съесть.

1. Банан с арахисовым маслом

Попробуйте банан вместе с одной-двумя столовыми ложками арахисовой пасты . Тем не менее, убедитесь, что вы употребляете только 100% арахисовую пасту или протеиновую арахисовую пасту , а не сладкие ореховые спреды, которые содержат большое количество простых углеводов. Употребляя арахисовое масло, вы употребляете полезные жиры и необходимые белки для организма. Банан является отличным источником углеводов и минералов, таких как калий и магний, которые выводятся из организма во время тренировок в виде пота. [5]

2. Запеченный сладкий картофель с яйцом

Хотя выпечка сладкого картофеля займет некоторое время, но оно того стоит. Сладкий картофель и яйца – идеальное сочетание, если вы хотите перекусить снеком с высокой биологической ценностью. Биологическая ценность определяет, сколько граммов белка ваш организм может получить из употребляемой пищи. [5]

Яйца считаются отличным источником белка и при вечернем приеме пищи. Их можно приготовить по-разному, например можно приготовить вареные яйца, яичницу глазунью, яичницу болтунью и тд.

3. Греческий йогурт с лесными фруктами

Греческий йогурт имеет высокое содержание белка с минимальным содержанием жира, а лесные фрукты, такие как малина, клубника или черника, замороженная или свежая, содержат минимум калорий и углеводов, но много антиоксидантов. Если вы голодны после тренировки, попробуйте эту комбинацию. [5]

4. Зернёный творог с овощами

Зернёный творог содержит много белка и лейцина. Эта аминокислота способствует синтезу белка после тренировки. Чтобы приготовить легкий протеиновый перекус перед сном, достаточно нарезать морковь или огурец и добавить их в творог. [5]

5. Салат из киноа

Киноа является одним из лучших веганских источников белка. В 100 г киноа содержится около 15 г белка. Смешайте киноа с фасолью и горохом, чтобы увеличить количество белка в вашем рационе. Добавьте ваши любимые овощи для лучшего вкуса.

6. Протеиновый напиток

Протеиновый напиток – это всегда хороший выбор. Смешайте мерную ложку сывороточного протеина или казеина с водой или молоком. Можно добавить чайную ложку ореховой пасты , корицы или какао, чтобы добавить полезные жиры и белки в напиток. Кроме того, протеиновый напиток на вкус так же хорош, как и молочный коктейль. Вкуснятина! [6]

7. Авокадо с яичницей болтуньей

Яичные белки являются отличным источником белка, а яичные желтки содержат незаменимые жирные кислоты. Авокадо содержит калий, магний и множество витаминов, поэтому такое блюдо является хорошим перекусом перед сном. [7]

8. Качественный протеиновый батончик

Протеиновый батончик должен иметь высокое содержание белка и низкое содержание углеводов. Такой снек можно сьесть и после вечерней тренировки. Узнайте больше о выборе протеинового батончика в нашей статье 5 фактов, которые стоит учесть при выборе протеинового батончика [9]

9. Орехи и семена

Орехи и семена также являются идеальным перекусом после тренировки. Насыпьте смесь орехов, таких как миндаль, фисташки, грецкие орехи, семена подсолнечника или тыквы до половины кружки и насладитесь полезным перекусом на ночь. [10]

10. Лосось со шпинатом

Смешайте консервированный или жареный лосось с горсткой беби шпината и ложкой оливкового масла и быстрый перекус перед сном готов. Такое блюдо содержит антиоксиданты, витамины B12 и D, а также омега-3 жирные кислоты и белки. [10]

Не забывайте о правильном питьевом режиме и потребляйте достаточное количество жидкости после тренировки. Если вы пьете достаточное количество жидкости, то таким образом вы также максимизируете результаты тренировки. Так как во время тренировки, вы теряете большое количество воды и электролитов с потом. В зависимости от интенсивности вашей тренировки, следует пить достаточное количество воды или ионного напитка . [11]

Мы верим, что мы ответили на два наиболее частых вопроса о тренировках поздним вечером. Помните, что вечерняя тренировка не повредит вам, но, тем не менее, всегда прислушивайтесь к своему телу. После тренировки приготовьте легкую закуску, которая должна содержать белки, углеводы и полезные жиры и никогда не ложитесь спать с пустым желудком.

А в какое время дня обычно тренируетесь Вы? Предпочитаете утренние или вечерние тренировки? Что вы привыкли есть перед сном? Поделитесь с нами ответами в комментариях, а если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

https://xn--90acpdnr0ahi.xn--80acgfbsl1azdqr.xn--p1ai/%D0%9D%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8/97042

10 советов о том, что нужно кушать после вечерней тренировки