Почему важно употреблять больше клетчатки

Белки, жиры, витамины, минералы. Всё это безусловно необходимо для организма. Но в клетчатке нет ни одного из перечисленных нутриентов – ее ценность заключается не в питательности.

В группу пищевых волокон входит очень много разнородных веществ, но все они обладают общим качеством – не перерабатываться и не всасываться в тонком кишечнике, в отличие от белков, углеводов и жиров. Пищевые волокна перерабатываются и дают энергию в толстом кишечнике.

Для чего нужна клетчатка

До определенного времени бытовало мнение, что пищевые волокна, если не обзывать их просто балластом, выполняют лишь роль «щетки» для толстого кишечника. Конечно, эта функция действительно свойственна пищевым волокнам, однако их полезность не ограничивается только ею.

По свойствам пищевые волокна делятся на две большие группы:

1. Нерастворимые, которые путешествуют по желудочно-кишечному тракту и выводятся из организма в неизмененном виде.

2. Растворимые, которые тоже не перевариваются, однако в толстой кишке превращаются в гелеобразное вещество.

Свойства нерастворимой клетчатки:

• поглощение жидкости;
• абсорбция (впитывание) побочных веществ, в том числе токсинов, которые образуются при пищеварении;
• усиление перистальтики;
• ускорение движения пищи по ЖКТ – вот почему нерастворимые пищевые волокна помогают бороться с запорами, главное при этом пить достаточно воды.

При употреблении достаточного количества нерастворимой клетчатки может снижаться риск таких заболеваний, как геморрой, дивертикулит кишечника, болезни печени и желчного пузыря, атеросклероз, дисбактериоз и даже колоректальный рак (исследование British Medical Journal). Доказано, что кишечная микрофлора, поглощающая клетчатку, вырабатывает в повышенном количестве жирные кислоты, которые имеют «противораковые» свойства.

ИНТЕРЕСНО! После аварии на Чернобыльской АЭС в рацион ликвидаторов последствий катастрофы была включена клетчатка в повышенных количествах – для скорейшего выведения из организма токсических веществ, в том числе тяжелых и радиоактивных металлов.

Свойства растворимой клетчатки:

• снижение абсорбции жиров – благодаря этому растворимые пищевые волокна можно назвать диетическим продуктом, помогающим регулировать вес;
• предотвращение расщепления и переваривания части холестерина из пищи, что может способствовать снижению уровня «плохого» холестерина или количества свободного холестерина в составе крови;
• стабилизация уровня сахара (глюкозы) в крови за счет замедления всасывания не только жиров, но и углеводов. Другими словами, продукты, содержащие растворимую клетчатку, не только не вызывают резких скачков сахара, но даже могут их предотвращать. Это происходит потому, что клетчатка – сложный углевод, и в отличие от простых углеводов (например, рафинированного сахара или макарошек из мягких сортов пшеницы) она не может повышать уровень сахара в крови.

Всё это в сумме снижает риск развития патологии сердечно-сосудистой системы, нарушений кровообращения, диабета II типа, метаболического синдрома, и даже посильно уменьшает шансы подхватить инфекцию или воспаление.

Клетчатка обоих видов влияет на чувство насыщения. Растворимые волокна замедляют переваривание пищи, а нерастворимые впитывают воду, разбухают и наполняют пространство желудка и кишечника. Благодаря всему этому человек ощущает себя сытым, получая при этом минимум калорий. Вот почему в самых безопасных для здоровья диетах всегда присутствует и растворимая, и нерастворимая клетчатка.

Кстати, продукты с отрицательной калорийностью, на переработку которых организм затрачивает больше энергии, чем получает, содержат много клетчатки. Это относится в первую очередь к зеленым овощам – огурцам, сельдерею, капусте, редису, шпинату, брокколи – поэтому при диетах, направленных на похудение, они буквально незаменимы.

К тому же, растворимые пищевые волокна – это качественный пребиотик, своего рода «почва», субстрат для нормального развития полезной микрофлоры толстой кишки. Более подробно о пребиотиках и пробиотиках мы расскажем в одной из следующих статей, так что следите за нашими публикациями!

Откуда лучше получать клетчатку

Промышленная обработка пищи стала одним из тех благих намерений, которыми вымощен путь в ад. При ней часто «теряются» части растений, в которых содержится много пищевых волокон – например, зерновые оболочки (отруби) риса и злаковых культур. Конечно, пища, обработанная таким образом, становится вкуснее, но при этом она теряет многие полезные свойства.

«Чистую» клетчатку можно купить в супермаркете или в аптеке и даже заказать с доставкой на дом через сервис Liki24. Эти пищевые волокна выделены из природного сырья и прошли очистку – то есть, в коробочках находится клетчатка в чистом виде. Как правильно употреблять такую клетчатку – написано на упаковке. Ее также можно добавлять практически в любые блюда от каш до выпечки.

Средняя суточная норма клетчатки – 30–50 граммов (необходимый минимум – 25 г для женщин и 35 г для мужчин). Но, разумеется, если принимать аптечную клетчатку, а питаться при этом исключительно гамбургерами и картохой фри – толку будет мало. В ежедневный рацион нужно обязательно включать продукты, содержащие клетчатку. При этом помните, что:

• растворимой клетчаткой богаты фрукты, овощи, бобовые культуры, водоросли. Из всех пищевых волокон, содержащихся в овощах и фруктах, на долю растворимых приходится примерно треть, а в бобовых – четверть;
• нерастворимая клетчатка в больших количествах содержится в зерновых продуктах, особенно с пометкой «цельнозерновые». Чем меньшую обработку проходит зерно при приготовлении, тем больше нерастворимых пищевых волокон сохраняется в продукте. А еще немало нерастворимых пищевых волокон содержится во всех семенах и в уже упоминавшихся зеленых овощах.

ВАЖНО! Употребление нерастворимой клетчатки обязательно нужно сочетать с употреблением большого количества воды, так как нерастворимые волокна поглощают жидкость. Правда, если вы боретесь с диареей, нерастворимую клетчатку можно не запивать водой.

Продукты-рекордсмены по содержанию клетчатки (содержание в 100 граммах продукта):

• отруби, миндаль – 15 г (отруби вообще на 70% состоят из пищевых волокон);
• попкорн – 14,5 г (для получения максимальной пользы желательно есть не слишком сладкий/соленый попкорн);
• горький шоколад с 70% какао – 12,6 г;
• фисташки очищенные – 10,3 г;
• изюм – 6–10 г, в зависимости от сорта;
• вареные нут, красная и белая фасоль, красная смородина, арахис – 8–9 г;
• жареные очищенные семена подсолнечника – 8,6 г;
• цельнозерновой хлеб, лесные орехи, сушеные финики, вареная чечевица, черная смородина – 7–8 г;
• чернослив без косточек – 7,1 г;
• грецкие орехи, каштаны, отварной зеленый горошек, ежевика – 6–7 г;
• авокадо – 6,7 г (в среднем из одного плода авокадо можно получить 10 г клетчатки);
• малина – 6,5 г;
• ржаной хлеб – 6 г;
• булгур (приготовленный) – 4,5 г;
• шпинат, брюссельская капуста, картофель – 4 г. Правда, в картошке содержится много крахмала, что не есть хорошо, поэтому рассматривать ее как основной источник клетчатки нецелесообразно;
• овсяная каша, банан, груша – 3 г;
• яблоки – 2,5 г (в яблочной, как и в грушевой кожуре запасы клетчатки самые богатые, поэтому яблоки и груши лучше не чистить перед употреблением).

Что ж, как видим, в данном случае на пользу пойдут даже попкорн и семки – продукты, которые принято считать не слишком полезными

Меры предосторожности

«Передозировки» клетчатки не бывает. Самое плохое, с чем вы можете столкнуться, переев клетчатки – это запор или диарея, метеоризм, вздутие живота. Да и то, при правильном питьевом режиме можно избежать даже этих неприятностей.

Но если вы вдохновились нашим материалом и решили немедленно ввести в свой рацион побольше пищевых волокон, которых до этого употребляли по минимуму – делайте это не резко, а постепенно. Особенно осторожно добавлять клетчатку в обычное меню рекомендуется, если у вас есть проблемы с кишечником или поджелудочной железой. Пищеварение должно «привыкнуть» к новым нагрузкам.

Например, если раньше вы ели только белый хлеб – не переходите сразу на цельнозерновой. Для начала замените белый хлеб серым, а через 1–1,5 месяца переходите на цельнозерновой. И напомним еще раз – пейте побольше жидкости.

ВАЖНО! Способность клетчатки связывать и «вытягивать» из организма различные вещества распространяется не только на вредные токсины. Точно так же пищевые волокна могут выводить и нечто полезное, например витамины. Поэтому, обогатив рацион клетчаткой, имеет смысл посоветоваться с семейным врачом по поводу дополнительного приема поливитаминно-минеральных комплексов.

Сервис доставки лекарств Liki24.com желает вам крепкого здоровья!

Всемирный день шоколада. Вреден ли шоколад для суставов?

Некоторые популярные статьи в Сети занесли кофе и шоколад в список самых вредных для суставов продуктов. Дескать, содержат они некие соединения – пурины, которые провоцируют развитие остеоартроза, артрита, подагры и других воспалительных заболеваний суставов. А всеми любимая ароматная чашечка кофе еще и «вымывает кальций из костей». Так ли это на самом деле?

В мире не утихают споры о пользе-вреде кофе и шоколада. «Страшилки» бывают разные. Но на самом деле, нет никаких научных исследований, которые бы выявили связь между любовью человека к шоколаду, кофе и развитием заболеваний суставов, а также сердечно-сосудистой системы. Скорее наоборот, исследования, опубликованные в авторитетных журналах научного сообщества, говорят в целом о пользе кофе и шоколада для организма человека, благодаря содержанию антиоксидантов и особых гормонов счастья. Однако ученые отмечают, речь идет о настоящем качественном шоколаде и молотом кофе. И при крайне умеренном потреблении. Так, шоколада можно съедать не более 50 граммов в день, а кофе выпивать не более 2-3 небольших чашек утром и в обед.

Что такое настоящий шоколад?

Возможно, сладкоежки будут разочарованы, но главные принципы выбора хорошего и полезного шоколада таковы:

— Шоколад содержит не менее 50-75 процентов какао, лучше, если от 68 до 75 процентов. Такой вид относится к горьким сортам.

— В списке его компонентов на первом месте никогда не бывает сахара, перед ним всегда указаны какао-продукты.

— Качественный шоколад имеет очень простой классический состав. На первом месте в списке ингредиентов должно быть какао (какао-масса, тертое какао, какао-порошок), какао-масло, а затем сахар. В ремесленном шоколаде и био-шоколаде возможно использование вместо сахара меда, сухофруктов или тростникового сахара. Допускается использование соевого лицетина, ароматизаторов типа ваниль, ванилин, этим «грешат» даже производители органического шоколада. Подобные компоненты допускаются в составе, но чем меньше вторичных ингредиентов, тем продукт натуральнее.

Важно и качество используемых в производстве шоколада какао-бобов. Но поскольку «вычислить» это качество в готовой плитке невозможно, помните, что хороший шоколад не может стоить совсем дешево. Ориентируйтесь на цену и бренд-производителя.

Впрочем, сегодня все желающие могут легко изготовить шоколад сами. Заготовки в виде тертых какао бобов, какао-масло, красивых формочек можно приобрести в магазинах органической продукции.

И еще один совет. Старайтесь не употреблять сладкое на десерт после обильной трапезы. Шоколад сам по себе хороший калорийный продукт.

Каким должен быть настоящий полезный кофе?

Сублимированный растворимый кофе в банке, как правило, несет мало пользы. Вред растворимого кофе в содержании консервантов и продуктов ГМО. Вывод: готовьте молотый кофе сами! Это не так сложно. Зерна размалываются в блендере, а для варки кофе достаточно простой медной турки с узким горлышком. Детальными рецептами изобилует интернет. Свежесваренный молотый кофе намного полезнее и вкуснее! И лучше пить его без молока.

Умеренное потребление кофе никак не влияет на содержание кальция в организме и плотность костей.

Напоминаем, ключевое слово в отношении употребления кофе и шоколада – умеренность.

Диета против артроза. Что полезно, а что вредно для суставов?

Однозначно доказано и это неоспоримый факт, что дегенеративно-дистрофические заболевания суставов, включая грыжи, артрозы и артриты, вызывают два основных фактора:

— атрофия глубоких скелетных мышц, питающих суставы и позвоночник, что в свою очередь связано с малоподвижным образом жизни;

Изменив рацион питания, можно улучшить питание хряща и создать более комфортные условия для его функционирования.

В список «номер один» запрещенных продуктов входят: жирное мясо, жирные мясные бульоны, жареные блюда, колбасы, любая выпечка, заводской хлеб, фастфуд, высококалорийные сладости, включая шоколадные батончики с внушительным списком ингредиентов, сладкая газировка, алкоголь, мороженое. Иными словами, для суставов вредно в целом нездоровое питание, а не конкретно потребление кофе или шоколада.

Питание при артрозе. Что полезно для суставов?

При артрозе полезны, прежде всего, продукты, запускающие процесс внутреннего очищения организма, что, свою очередь, очищает сосуды, кровь, лимфатическую систему, улучшает питание сустава.

Для лечения и профилактики артроза рекомендуется есть больше сырых овощей, зелени и фруктов.

Овощи и фрукты оказывают положительное влияние на суставы, тормозят процесс разрушения хрящевой ткани. В процессе очищения организма они «включают» внутреннего доктора, который активизирует восстановительные процессы в хряще, увеличивают его увлажненность и прочность. Фрукты и овощи содержат антиоксиданты, биофлавоноидам, а также такие минералы, как селен, медь, цинк и железо, природные кислоты, которые помогают восстановлению хрящевой ткани и уменьшению боли.

Диета при артрозе рекомендует использовать вместо обычной соли морскую. Вместо обычного сахара – тростниковый (коричневый сахар). Вместо обычного масла – нерафинированное холодного отжима, которое, кстати, содержит и полезные для суставов жирные кислоты омега-3, витамин Е. Эти вещества обладают противовоспалительными свойствами, активизируют в хряще восстановительные процессы.

Лучший напиток для суставов – это вода. Пейте по утрам натощак два-три стакана воды можно с лимоном. Вода выводит из организма накопившиеся за ночь шлаки, очищает печень, почки. Заказывайте качественную бутилированную воду, лучше специальную мягкую, которая очищена от тяжелых неорганических солей. Хороши травяные чаи.

Диету необходимо сочетать с движением, которое также активизирует очищение и самооздоровление организма. На первых порах будет нелегко изменить свои привычки, но помните, что ваша цель – это здоровье суставов, полноценная и счастливая жизнь!

Лечение и профилактика артроза в Казанском центре кинезитерапии

На вопрос: «Можно ли вылечить артроз?», официальная медицина дает однозначный ответ – «нет». Даже, если лечащий врач, говорит «да», он лукавит. Считается, что суставной хрящ, который уже начал разрушаться, не восстанавливается.

Можно лишь «контролировать» болезнь, отсрочить тот день, когда больной уже не сможет ходить и ему понадобиться операция по эндопротезированию (замене) сустава. Сложная, дорогостоящая процедура, успех которой не гарантирует ни один врач.

Однако вылечить артроз, особенно на ранних стадиях вполне реально, если устранить причины, которые вызывают разрушение и запустить в организме естественные процессы оздоровления и регенерации хрящевой ткани.

Необходима консультация специалиста.

Читайте нас в “Яндекс Дзен”:

Следите за нами в “Инстаграм”:

Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:

https://liki24.com/articles/pochemu-vazhno-upotreblyat-bolshe-kletchatki/

Вреден ли шоколад для суставов?