Продукты с высоким гликемическим индексом

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Продукты с высоким гликемическим индексом — при их избытке в рационе — способны привести к ожирению.

После употребления таких содержащих углеводы продуктов в крови быстро растет количество глюкозы. Этот моносахарид с шестью атомами углерода – ключевой поставщик энергии, которая необходима для всех без исключения обменных процессов в организме. Если энергия сразу же не расходуется, то глюкоза сохраняется в клетках печени и клетках скелетных мышц в виде продукта ферментативного синтеза глюкозы – гликогена. Когда для «складирования» гликогена уже нет свободного места, а продукты с высоким гликемическим индексом продолжают попадать в желудок и усваиваться, то за дело берутся адипоциты – клетки жировой ткани. Здесь глюкоза превращается в глицерин, а глицерин – в триглицериды, то есть в жир…

Методика определения гликемического индекса пищевых продуктов была разработана в 1981 году, однако до сегодняшнего дня нет единого мнения относительно физиологического механизма усвоения глюкозы. Существует точка зрения, в соответствии с которой не скорость всасывания глюкозы играет главную роль, а количество. То есть продукты с высоким гликемическим индексом – это продукты, которые в ходе процесса пищеварения дают организму большое количество глюкозы.

Высокий гликемический индекс: таблица

Как известно, скорость расщепления всех потребляемых продуктов (по другой версии, количество поставляемой организму глюкозы) сопоставляется со 100 единицами, которые имеет глюкоза. Низкий гликемический индекс — от 10 до 40 единиц, средний – от 40 до 70 единиц, а более 70 единиц — высокий.

Углеводы с высоким гликемическим индексом, который равен показателю глюкозы или превышает его — это хлеб из пшеничной муки (135), пиво (110), гамбургеры и финики (103), а также гренки и тосты из белого хлеба (100).

Высокий гликемический индекс в таблице распределен от более высоких цифр по нисходящей:

Картофель жареный, выпечка сдобная

Мед, картофельное пюре

Картофельные чипсы, кукурузные хлопья, морковь (вареная или тушеная)

Молоко и сливки сгущенные, карамель, леденцы

Пирожные с кремом (бисквитные, песочные, слоеные), тыква

Сахар, картофель отварной в кожуре, картофельные чипсы, кукуруза вареная, молочный шоколад, халва, варенье, джем, сладкие газированные напитки, арбуз

Фрукты с высоким гликемическим индексом

К фруктам и ягодам, которые входят в категорию углеводов с высоким гликемическим индексом, можно отнести вяленые финики. Причем, если в свежем виде гликемический индекс фиников составляет 103 единицы, то в виде сухофрукта – 146! И это характерно для сухофруктов: гликемический индекс свежего винограда составляет 45, а изюма — 65.

Диетологи утверждают, что фрукты с высоким гликемическим индексом – это все фрукты, имеющие выраженный сладкий вкус. И если учитывать не скорость, с которой усваивается глюкоза, а ее количество, то так оно и есть. К примеру, в 100 г персика содержится 6 г сахарозы, 2 г глюкозы и 1,5 фруктозы; в дыне сахарозы 5,9 г, глюкозы 1,1 г и фруктозы 2 г. А в 100 г арбуза (если вам попался сладкий экземпляр) содержание сахарозы примерно – 2г, глюкозы – 2,4 г, а фруктозы – более 4 г. И его гликемический индекс равен 70 единицам.

Также отмечено, что чем меньше во фруктах грубой клетчатки, тем выше их гликемический индекс.

Овощи с высоким гликемическим индексом

К овощам с высоким гликемическим индексом, в первую очередь, относятся брюква (99), пастернак (97), корень сельдерея (85), вареная морковь (85), тыква и кабачки (75).

Следует подчеркнуть, что в процессе варки-жарки гликемический индекс большинства овощей значительно увеличивается. Так, гликемический индекс сырой моркови составляет 35 единиц, а вареной в 2,4 раза выше — 85.

И гликемический индекс зависит даже от способа приготовления. Если картофель пожарить, получается индекс гликемии на уровне 95 единиц, если приготовить пюре – 90, а стоит картофель сварить «в мундире», то уже 70. Дело в том, что в 100 г сырого картофеля содержится 17,5%, крахмала, а крахмал – углевод, состоящий из амилозы и амилопектина, которые в сыром виде человек не усваивает. При тепловой обработке в кипящей воде (то есть при +100°С) крахмал клейстеризуется, а при и жарке на сковороде или запекании в духовке (температура выше, чем при варке) происходит термолиз и гидролиз крахмала с образованием хорошо растворяемых и усваиваемых полисахаридов (декстринов).

Кроме того, в крахмале картофеля преобладает амилопектин (до 80%), а содержание амилозы незначительное, поэтому степень его клейстеризации весьма высокая. И именно в таком виде полисахариды картофеля лучше усваиваются в желудке, а затем трансформируется в глюкозу.

Продукты с высоким гликемическим индексом — за счет повышения уровня глюкозы в крови — дают прилив энергии. Но когда эта энергия человеком не тратится, то прослойка жировой ткани на его талии неизбежно будет утолщаться.

https://ilive.com.ua/food/produkty-s-vysokim-glikemicheskim-indeksom_111867i15888.html